Sabe aquela sensação de levantar-se da cama pela manhã, com a disposição lá no alto para ter um ótimo dia? Uma boa noite de sono é um primeiro passo, claro. Mas o que talvez você não saiba é que um pouquinho de exercício logo nas primeiras horas do dia também pode fazer diferença.

O exercício, no caso, é uma pequena série de alongamentos (veja os exercícios abaixo) para serem realizados antes que você coloque o pé no chão (por isso vale a dica de deixar alguns acessórios à mão, ali do lado de onde você costuma dormir).

“Alongar-se antes de sair da cama pode acordar o corpo e melhorar a sua circulação. Ela também pode ‘ligar’ o sistema nervoso parassimpático, que nos coloca em um estado mais relaxado, ajudando a estabelecer o tom para o dia. E, além disso, como focamos nos braços e nas pernas, você pode ficar mais cuidadoso e consciente ao colocar os pés no chão, evitando quedas”, disse Beth Frates, especialista em medicina do bem-estar, à Harvard Health Publishing, a revista eletrônica do curso de medicina da universidade norte-americana.

Confira a seguir seis exercícios de alongamento para você começar o seu dia muito bem.

Preparação para o alongamento

Não é preciso nenhum aquecimento prévio. Basta flexionar as articulações por alguns minutos antes de começar. Lembre-se também de afastar lençóis, cobertas e qualquer outra coisa que possa atrapalhar. Uma toalha ou uma faixa de resistência podem ser úteis na hora de realizar os movimentos.

Alongamento de corpo inteiro com faixa de resistência
Você deve deitar de costas, com as pernas estendidas. Segure a faixa de resistência com as mãos — a distância entre as mãos deve ser a largura dos seus quadris. Levante os braços e leve as mãos para trás, em direção à cama atrás de você. Fique nessa posição entre 30 a 60 segundos, se possível.

Puxada de joelho

Comece deitado, de barriga para cima, e com as pernas estendidas. Dobre um dos joelhos e leve-o em direção ao peito, segurando as mãos na parte de trás da coxa. Flexione o pé da outra perna e pressione a coxa e a panturrilha (a batata da perna) em direção à cama, para sentir alongar o quadril e a coxa. Segure na posição de 30 a 60 segundos, se possível.

Repita os mesmos movimentos com a outra perna.

Alongamento do quadríceps

Deite-se de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra. Estenda também o braço que está mais próximo do colchão. Dobre o joelho que está na parte de cima e traga o calcanhar em direção à nádega. Esse exercício alonga a parte da frente da coxa e do quadril. Segure na posição de 30 a 60 segundos, se possível.

Vire para o outro lado e repita os mesmos movimentos com a outra perna.

Alongamento de isquiotibiais com faixa de resistência

Deitado de barriga para cima, estenda uma das pernas. Dobre o joelho da outra perna e coloque a faixa de resistência (ou toalha, cinto ou câmara de pneu de bicicleta) em volta do pé. Segure a alça com as duas mãos, flexione o pé e levante-o em direção ao teto, esticando a perna o máximo que der. Você deve tentar puxar a faixa para sentir o alongamento do músculo. Segure na posição de 30 a 60 segundos, se possível.

Repita os movimentos com a outra perna.

Pose da criança

Fique em quatro apoios no colchão. Os joelhos devem estar na largura do quadril e os dedões dos pés devem se tocar. A cabeça e pescoço devem estar em um alinhamento neutro. Bem devagar, apoie o bumbum nos calcanhares ao mesmo tempo em que você estende as mãos à sua frente. A testa deve ficar apoiada na chama. Esse alongamento trabalha braços, ombros e costas.

Segure na posição de 30 a 60 segundos, se possível.

Cobra

Neste exercício, você deve se deitar de bruços (barriga para baixo) com as pernas estendidas e o peito do pé tocando a cama. Coloque as mãos logo abaixo dos ombros, com as palmas para baixo e pressione-as contra a cama para, lentamente, levantar a cabeça, os ombros e o peito. Segure na posição de 30 a 60 segundos, se possível, sentindo o alongamento na parte frontal do tronco e no peito.